Techniques : le jab pour débutants
Le jab est le coup fondamental de la boxe anglaise. Position, appui et timing : maîtrisez les bases pour enchaîner proprement.
Positions et appui
Adoptez une garde confortable : pied avant pointé, talon arrière prêt à pousser. Le jab vient d’un mouvement de translation du poids, pas d’une torsion excessive.
- Garde haute, menton rentré
- Pied avant léger, genou souple
- Extension du bras complète, rotation minimale du poignet
Étapes clés du jab
- Déplacez légèrement le poids vers l’avant.
- Écartez le bras en ligne droite, pouce au-dessus, poignet aligné.
- Ramenez la main pour protéger la tête.
Drills progressifs (Accordion)
Shadow boxing lent : 3 rounds de 2 minutes, focus sur la ligne et la récupération de la garde après chaque jab.
Combinaisons sur sac léger : 4x3min, 1 jab / 1 recovery, accent sur transfert du poids.
Pauses miroir : travail avec partenaire ou miroir, 6 rounds de 1min pour améliorer la réactivité.
Conseils du coach
Ne sacrifiez pas la garde pour la portée. Le jab efficace est rapide, précis et souvent utilisé pour contrôler la distance.
- Respirez à l'expiration sur l'impact
- Gardez le menton bas et le regard sur le torse adverse
- Pratiquez la récupération de la main immédiatement
Coach : Pierre — Entraîneur certifié, spécialité boxe anglaise
Plan d’entraînement hebdomadaire (débutant)
| Jour | Objectif | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Technique jab + shadow | 30 min |
| Mercredi | Sac léger + mobilité | 40 min |
| Vendredi | Drills vitesse | 30 min |
| Dimanche | Récupération active | 20–30 min |
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